Po 30 Day Squat Challenge a pár dnech pauzy jsme odstartovali novou výzvu - na břicho. Pustili jsme se do ní téměř všichni z původní sestavy a spousta nových nadšenců. Počet 54 cvičenců mi vyrazil dech a ještě více mě dostalo složení - 30 mužů a 24 žen (ženy, nechali jsme se zahanbit). Z Twitteru jsem #CzechChallenges převedla i na Google+, kde si pár nadšenců taky našly (ovšem proti Tw podstatně méně).
Zhruba v polovině této challenge jsem se rozhodla, že já budu systémem třicetidenních výzev pokračovat dál, protože je to pro mě neocenitelná motivace. A bude-li se chtít někdo přidat, budu ráda.
Pokračovali jsme výzvou na záda. Nečekala jsem nijak velkou popularitu, protože posílené zádové svaly nejsou tak lákavé jako ploché břicho. Proto jsem byla 38 nadšenci příjemně překvapená.
První výzva, ke které byly doprovodné informace. Pro případ, že by někdo chtěl začít až teď nebo si to někdo chtěl zopáknout od začátku, tady jsou:
Superman - v základní pozici ležíme na podložce břichem dolů a natáhneme ruce a nohy. Ruce i nohy současně zvedneme, ale poté co se vrátíme zpět do základní polohy, už je nepokládáme na zem. V základní pozici se nadechujeme a při zvedání rukou a nohou vydechujeme. Pohyby provádíme plynule, prudký pohyb může způsobit namožení zádových svalů. Tento cvik je výborný na zpevnění zad a hýžďových svalů.
Svícen - Sedíme v tureckém sedu, záda máme rovně. Ruce upažíme a pokrčíme v loktech jako na obrázku, nebo je složíme za hlavu. Pomalu se otáčíme na jednu a druhou stranu, jak nejdále se vytočíme v pase. Hlava je v prodloužení páteře a rotuje společně s tělem, záda narovnaná, břicho zatažené. Obě ruce (i obě ramena) musejí být ve stejné výšce. Nadechujeme se v základní pozici, vydechujeme během vytočení. Jedno provedení cviku = otočení na obě strany. Cvik je určený pro rovná záda.
Most - Tento cvik můžeme cvičit na zemi, na židli nebo na míči. Provádí se vždy stejně, ale volbou pokladu pro nohy zvyšujeme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči. V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo - hrozí jeho namožení či poranění. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem. Nadechujeme se v základní pozici, nebo když se vracíme zpět do základní pozice. Vydechujeme při zvedání pánve nahoru. Jakou variantu provedení mostu si vyberete, nechám na vás. Moje záda jsou v katastrofálním stavu, tak dostanou zabrat na míči.
Neočekávejte, že vás záda přestanou bolet po prvním cvičení. Jsou to svaly jako každé jiné, takže zvýšenou námahu ze začátku odmění svalovou bolestí. Jako u předchozích "čelenží" bolest po pár dnech přejde (cca 5-6 dní).
Žádné komentáře:
Okomentovat