Nejprve pár informací o samotné Tabatě. Je to stará metoda cvičení, která je předchůdcem HIIT (High Intensity Interval Training - vysoce intenzivní intervalový trénink). Vymyslel ji Izumi Tabata. Trvá celkem 4 minuty, takže já osobně vidím její největší výhodu v krátkém čase a velké efektivnosti. Cvičí se 20 sekund o vysoké intenzitě cvičení (v odborném popisu najdete instrukce o intenzitě cca 170% VO2max - maximální využití kyslíku v mililitrech na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu; shledávám jednodušší řídit se tím, že je to prostě "na plný výkon"), pak 10 sekund odpočinku. Střídá se 8 sérií (=4 minuty).
Co k tomu budete potřebovat? Ideální je aplikace v telefonu, která vám bude měřit jednotlivé intervaly - já mám Caynax HIIT (Android), ale i můj předchozí "hloupý" telefon měl v Časovači funkci Měření intervalů. Pak je samozřejmě možné nastavit si čas na klasickém časovači nebo na stopkách nebo si to počítat... Nechám na vás. Dále budete potřebovat kousek místa na cvičení a podle zvoleného cviku cvičební pomůcky (činky, fitball,...). Lze si vybrat taková cvičení, při kterých nebudete potřebovat nic jiného, než vlastní svaly.
Co vlastně cvičit? Na ukázku pár videí:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=peLFTePbfDQ
http://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU
Pro svou Tabatu si vyberte libovolné cvičení, jakýkoli cvik. Pouze bych se přimlouvala, aby to byl cvik dynamický, který se dá provádět rychle za sebou (např. běh na místě, boxování do vzduchu, boxování činkami, skoky přes švihadlo, eliptikal, rotoped, dřepy, ....) než náročný posilovací cvik (např. shyby nebo kliky, když nemáte dostatečnou sílu na rychlá opakování) nebo nedejbože statický cvik (např. nám dobře známé prkno).
Buďte připravení na to, že je to ze začátku fakt masakr a nebuďte překvapení, když nezvládnete cvičit jeden cvik po celých 8 opakování naplno. Mějte připravenou jednu až dvě náhradní varianty a když nebudete moct, tak změníte cvik - všechno nejvíc na plno. Jiná varianta je cíleně cviky v jednotlivých opakováních měnit. Prostě si udělejte Tabatu takovou, jaká vám bude nejvíc vyhovovat.
A ještě na jedno buďte připravení: Já měla první tejden před očima mžitky a bezvědomí na dosah.
Takže moje výzva na leden (a kousek února) zní: Pojďme 30 dnů cvičit Tabatu! Who's in? Začínáme v pondělí 6. ledna.
EDIT: Kdo se necítí na každodenní cvičení Tabaty, může se pustit do odlehčené verze a cvičit obden.
Žádné komentáře:
Okomentovat