Selfpromo

Dnes můžu říct, že jsem zodpovědně připravená na Masaryk RUN.
Nejprve mi dovolte: ano, samozřejmě vím, že jsem běžecký loser, který se bude na závodě akorát dívat první dvě minuty ostatním na zadek a pak ještě jednou, jak mě budou předbíhat běžíce své druhé kolo.
Ale jako někdo, kdo před třemi měsíci vůbec neběhal, mám nárok na trochu sebechvály :)
Dnes jsem totiž:
* poprvé uběhla celých deset kilometrů
* v čase 1 hodina a 8 minut, tedy 68 minut, tedy luxusně v limitu 90 minut
* rozděleno na dvě totožná kola s domovem na konci okruhu (takže jsem si vyzkoušela, jestli zvládnu na druhý okruh vůbec vyběhnout, jestli prostě nezaběhnu domů)
* a z čeho mám největší radost - CELÝCH 10 KM NA JEDEN ZÁTAH - naposledy (v pátek) jsem to vytáhla na chůzopauzu po 4 km a dneska jsem to chtěla zvládnout až po pěti, ale nějak to šlo dobře a nohy prostě běžely a kiláky ubývaly...
Ano, uvědomuju si, že nefoukalo ani nepršelo, takže ideální počasí. Ale zas mně padaly kalhoty, tak i nějaké to nepohodlí bylo a dává mi to šanci Masaryk RUN zaběhnout tak nějak se ctí.
A slibuju, že víckrát blog #CzechChallenges nezneužiju k sebeobdivu :)

Břicho

Po dvou cardio výzvách si dáme jednu čistě posilovací a to na nejžádanější partii těla - břicho.

Jako vždy platí "Každý čtvrtý den pauza."

Challenge bude mít několik verzí a je jen na vás, kterou si vyberete:

Verze konstantní: po celých 30 dní trvání výzvy cvičit stejný počet opakování, tj. 50x každý cvik.

Verze vzestupná: Začínáme na 20 opakováních a každý den 5 opakování přidáváme.

1. den: 20x            16. den: pauza

2. den: 25x          17. den: 80x

3. den: 30x          18. den: 85x

4. den: pauza          19. den: 90x

5. den: 35x          20. den: pauza

6. den: 40x          21. den: 95x

7.den: 45x          22. den: 100x

8. den: pauza          23. den: 105x

9. den: 50x         24. den: pauza

10. den: 55x         25. den: 110x 

11. den: 60x          26. den: 115x

12. den: pauza          27. den: 120x

13. den: 65x          28. den: pauza

14. den: 70x          29. den: 125x

15. den: 75x           30. den: 130x

Verze jednodušší: Cvik "leg raises" se provádí s hlavou položenou na zemi.

Verze náročnější: Cvik "leg raises" se provádí s hlavou a rameny nad zemí.

Jako vždy vás prosím o nahlášení cvičících pro mou soukromou statistiku.

Speciální dvoutýdenní protahovací výzva

To jsem tak dneska v noci lezla z postele jednou nohou napřed a druhou daleko za sebou a uprostřed této "Jean Claude van Damme" pozice jsem si vzpomněla na jednu výzvu, kterou jsem kdysi kdesi viděla. Tak jsem si dala práci s hledáním a tadá:

Ačkoli jedna "challenge" právě probíhá, dovoluji si zařadit i tuto speciální, neb je jenom 14denní. Nechám na každém z vás, jestli cvičení provedete jednou nebo doporučovaných dvakrát denně.

1. Posaďte se do první pozice (respektive do co nejvíce jí podobné pozice:) a skloňte se nejprve na jednu stranu a poté na druhou stranu a na každé vydržte 1 minutu.

2. Stále v první pozici se nakloňte s rovnými zády co nejvíce dopředu a vydržte 1 minutu.

3.  Nainstalujte se do druhé pozice a vydržte 1 minutu na každé straně.

4. Vydržte v třetí pozici 1 minutu.

5. Zkuste udělat provaz. Běžte co nejníž to půjde a vydržte 1 minutu na každé straně.

Tak, půjde do toho od pondělí někdo se mnou?

Trička #CzechChallenges

A je to tady! Už tři týdny pečeme s Terezkou Myškovou jedno velké překvapení a tím jsou trička s heslem "Let's move!" a hashtagem #CzechChallenges.

Trička se budou vyrábět na objednávku, cena bude stanovena podle počtu tisknutých triček. Cenové rozmezí je následující:

10-19 kusů - 200,- Kč

20-29 kusů - 155,- Kč

30 a více kusů - 140,- Kč

Z tohoto důvodu vás prosím o závazné objednávky. Objednávejte jakýmkoli způsobem - v komentářích, na Twitteru, do DM, na Google+, přes Hangouts, e-mailem, telefonem, poštou, poštovním holubem... :o)

 Objednávku doplňte typem trička (pánské, dámské1, dámské2), velikostí (pánské - XS, S, M, L, XL,XXL, XXXL; dámské1 - XS, S, M, L, XL, XXL; dámské2 - S, M, L, XL, XXL), barvu (modrá, fialová) a preferovaný způsob předání (ten jediný není závazný).

Objednávky uzavírám v neděli o půlnoci, v pondělí budu předávat Terezce kompletní informace.

Trička jsou ze stoprocentní bavlny.

Pánské

Dámské1                                     Dámské2 (pouze v modré barvě)

Jillian Michaels - 30 Day Shred

Tabata dnes skončila a co bude dál?

Od pondělí startuji novou 30 denní výzvu - 30 Day Shred od Jillian Michaels. Cvičení je rozdělené do tří levelů po deseti dnech a každé trvá sotva 30 minut. Cvičí se s činkami a pravidelně v něm střídají posilování - kardio - cviky na břicho. 30 Day Shred je ideální pro začátečníky, ale neuškodí i #CzechChallenges mazákům :o)

Nejprve jsem sem jenom chtěla vypsat pár podstatných informací, ale nakonec jsem se rozhodla vložit jsem odkaz na článek Nikki, protože všechno vypsala zcela dokonale.

A tady je odkaz na video, obsahující všechny 3 levely:

http://www.youtube.com/watch?v=_JGtSuIQ0UI

Mimochodem, téhle dámě bude přesně za dva týdny 40...

P.S. A jako vždy vás prosím o nahlášení těch, co se rozhodnou přidat ke mně.

MASARYK RUN

Máme za sebou 24 dní Tabaty a protože mi během této výzvy odpadlo pravidelné každodenní kibicování, mohlo by se zdát, že nic nedělám. Že snad dokonce ani necvičím! Takže abych to uvedla na pravou míru: cvičím a to nejenom Tabatu. Od srpna ji cvičím souběžně se všemi výzvami, tak by tento měsíc pro mě byl spíše odpočinkovým než naopak povánočně náročným. Kromě toho několik posledních dní plánuji další výzvu, protože Tabata v úterý skončí. Informace o ní už brzy.

Taky pro vás - cvičící i fanoušky - připravuju jedno překvapení, ale o tom až příště.

Navíc jsem se začátkem ledna dozvěděla o zvláštní a mimořádné události - Masaryk Run - běh na brněnském Masarykově okruhu. Jedinečná příležitost, jak se proběhnout tam, kudy se jindy prohánějí závodníci Grand Prix. Poběží se 13. dubna 2014, trasa měří 10 km, v průběhu celého dne je připraven doprovodný program pro děti i dospělé a je zajištěno parkování zdarma v bezprostřední blízkosti závodu. Závodníci budou mít možnost se dozvědět, jaké to je, stát na silnici široké patnáct metrů s kilometry asfaltu před sebou, po kterých se běžecké boty proběhnou poprvé.

A protože je to výzva hodná #CzechChallenges, prohlásila jsem Barneyho odhodlané "Challenge accepted!" a přihlásila jsem se. Já, absolutní neběžec, co si předloni párkrát vyběhl na sedmikilometrový okruh po polích... No, tak teda pilně trénuju (rozuměj byla jsem jednou běhat). 

Pokud to někoho z vás láká, tak se přidejte. Ještě dnes a zítra se můžete přihlásit za snížené startovné. A pokud nepoběžíte za nějaký konkrétní tým, přihlaste se za #CzechChallenges, ať je nás víc (zatím jsme 4).

Více informací a přihlášovací formulář najdete na oficiálních stránkách běhu www.masarykrun.cz

Novoroční #CzechChallenges - Tabata

Nejprve pár informací o samotné Tabatě. Je to stará metoda cvičení, která je předchůdcem HIIT (High Intensity Interval Training - vysoce intenzivní intervalový trénink). Vymyslel ji Izumi Tabata. Trvá celkem 4 minuty, takže já osobně vidím její největší výhodu v krátkém čase a velké efektivnosti. Cvičí se 20 sekund o vysoké intenzitě cvičení (v odborném popisu najdete instrukce o intenzitě cca 170% VO2max - maximální využití kyslíku v mililitrech na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu; shledávám jednodušší řídit se tím, že je to prostě "na plný výkon"), pak 10 sekund odpočinku. Střídá se 8 sérií (=4 minuty).

Co k tomu budete potřebovat? Ideální je aplikace v telefonu, která vám bude měřit jednotlivé intervaly - já mám Caynax HIIT (Android), ale i můj předchozí "hloupý" telefon měl v Časovači funkci Měření intervalů. Pak je samozřejmě možné nastavit si čas na klasickém časovači nebo na stopkách nebo si to počítat... Nechám na vás. Dále budete potřebovat kousek místa na cvičení a podle zvoleného cviku cvičební pomůcky (činky, fitball,...). Lze si vybrat taková cvičení, při kterých nebudete potřebovat nic jiného, než vlastní svaly.

Co vlastně cvičit? Na ukázku pár videí:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=peLFTePbfDQ

http://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU

http://www.youtube.com/watch?v=KFt3iRT5ueg

Pro svou Tabatu si vyberte libovolné cvičení, jakýkoli cvik. Pouze bych se přimlouvala, aby to byl cvik dynamický, který se dá provádět rychle za sebou (např. běh na místě, boxování do vzduchu, boxování činkami, skoky přes švihadlo, eliptikal, rotoped, dřepy, ....) než náročný posilovací cvik (např. shyby nebo kliky, když nemáte dostatečnou sílu na rychlá opakování) nebo nedejbože statický cvik (např. nám dobře známé prkno).

Buďte připravení na to, že je to ze začátku fakt masakr a nebuďte překvapení, když nezvládnete cvičit jeden cvik po celých 8 opakování naplno. Mějte připravenou jednu až dvě náhradní varianty a když nebudete moct, tak změníte cvik - všechno nejvíc na plno. Jiná varianta je cíleně cviky v jednotlivých opakováních měnit. Prostě si udělejte Tabatu takovou, jaká vám bude nejvíc vyhovovat.

A ještě na jedno buďte připravení: Já měla první tejden před očima mžitky a bezvědomí na dosah.

Takže moje výzva na leden (a kousek února) zní: Pojďme 30 dnů cvičit Tabatu! Who's in? Začínáme v pondělí 6. ledna.

EDIT: Kdo se necítí na každodenní cvičení Tabaty, může se pustit do odlehčené verze a cvičit obden.