MASARYK RUN

Máme za sebou 24 dní Tabaty a protože mi během této výzvy odpadlo pravidelné každodenní kibicování, mohlo by se zdát, že nic nedělám. Že snad dokonce ani necvičím! Takže abych to uvedla na pravou míru: cvičím a to nejenom Tabatu. Od srpna ji cvičím souběžně se všemi výzvami, tak by tento měsíc pro mě byl spíše odpočinkovým než naopak povánočně náročným. Kromě toho několik posledních dní plánuji další výzvu, protože Tabata v úterý skončí. Informace o ní už brzy.

Taky pro vás - cvičící i fanoušky - připravuju jedno překvapení, ale o tom až příště.

Navíc jsem se začátkem ledna dozvěděla o zvláštní a mimořádné události - Masaryk Run - běh na brněnském Masarykově okruhu. Jedinečná příležitost, jak se proběhnout tam, kudy se jindy prohánějí závodníci Grand Prix. Poběží se 13. dubna 2014, trasa měří 10 km, v průběhu celého dne je připraven doprovodný program pro děti i dospělé a je zajištěno parkování zdarma v bezprostřední blízkosti závodu. Závodníci budou mít možnost se dozvědět, jaké to je, stát na silnici široké patnáct metrů s kilometry asfaltu před sebou, po kterých se běžecké boty proběhnou poprvé.

A protože je to výzva hodná #CzechChallenges, prohlásila jsem Barneyho odhodlané "Challenge accepted!" a přihlásila jsem se. Já, absolutní neběžec, co si předloni párkrát vyběhl na sedmikilometrový okruh po polích... No, tak teda pilně trénuju (rozuměj byla jsem jednou běhat). 

Pokud to někoho z vás láká, tak se přidejte. Ještě dnes a zítra se můžete přihlásit za snížené startovné. A pokud nepoběžíte za nějaký konkrétní tým, přihlaste se za #CzechChallenges, ať je nás víc (zatím jsme 4).

Více informací a přihlášovací formulář najdete na oficiálních stránkách běhu www.masarykrun.cz

Novoroční #CzechChallenges - Tabata

Nejprve pár informací o samotné Tabatě. Je to stará metoda cvičení, která je předchůdcem HIIT (High Intensity Interval Training - vysoce intenzivní intervalový trénink). Vymyslel ji Izumi Tabata. Trvá celkem 4 minuty, takže já osobně vidím její největší výhodu v krátkém čase a velké efektivnosti. Cvičí se 20 sekund o vysoké intenzitě cvičení (v odborném popisu najdete instrukce o intenzitě cca 170% VO2max - maximální využití kyslíku v mililitrech na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu; shledávám jednodušší řídit se tím, že je to prostě "na plný výkon"), pak 10 sekund odpočinku. Střídá se 8 sérií (=4 minuty).

Co k tomu budete potřebovat? Ideální je aplikace v telefonu, která vám bude měřit jednotlivé intervaly - já mám Caynax HIIT (Android), ale i můj předchozí "hloupý" telefon měl v Časovači funkci Měření intervalů. Pak je samozřejmě možné nastavit si čas na klasickém časovači nebo na stopkách nebo si to počítat... Nechám na vás. Dále budete potřebovat kousek místa na cvičení a podle zvoleného cviku cvičební pomůcky (činky, fitball,...). Lze si vybrat taková cvičení, při kterých nebudete potřebovat nic jiného, než vlastní svaly.

Co vlastně cvičit? Na ukázku pár videí:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=peLFTePbfDQ

http://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU

http://www.youtube.com/watch?v=KFt3iRT5ueg

Pro svou Tabatu si vyberte libovolné cvičení, jakýkoli cvik. Pouze bych se přimlouvala, aby to byl cvik dynamický, který se dá provádět rychle za sebou (např. běh na místě, boxování do vzduchu, boxování činkami, skoky přes švihadlo, eliptikal, rotoped, dřepy, ....) než náročný posilovací cvik (např. shyby nebo kliky, když nemáte dostatečnou sílu na rychlá opakování) nebo nedejbože statický cvik (např. nám dobře známé prkno).

Buďte připravení na to, že je to ze začátku fakt masakr a nebuďte překvapení, když nezvládnete cvičit jeden cvik po celých 8 opakování naplno. Mějte připravenou jednu až dvě náhradní varianty a když nebudete moct, tak změníte cvik - všechno nejvíc na plno. Jiná varianta je cíleně cviky v jednotlivých opakováních měnit. Prostě si udělejte Tabatu takovou, jaká vám bude nejvíc vyhovovat.

A ještě na jedno buďte připravení: Já měla první tejden před očima mžitky a bezvědomí na dosah.

Takže moje výzva na leden (a kousek února) zní: Pojďme 30 dnů cvičit Tabatu! Who's in? Začínáme v pondělí 6. ledna.

EDIT: Kdo se necítí na každodenní cvičení Tabaty, může se pustit do odlehčené verze a cvičit obden.

A dál...

V současné době běží dvě výzvy zaráz. Koncem listopadu jsem jako předčasný vánoční dárek vyhlásila anketu o příští #CzechChallenges. Možnosti byly:

Budou Vánoce, dáme chvilku oddych, jen takové lehčí protahování - STREČINK

Posilování rukou a prsních svalů - KLIKY

Sada cviků na posilování bicepsu a tricepsu (zamávejte; komu to "plandá", co?) - RUCE

Někdo říká "madla lásky", já říkám "to, co přetíká přes rifle" - BOKY

Budou svátky obžerství, dáme si něco náročnějšího, třeba Jillian - 30 DAY SHRED

Jiné

Dárkem č. 2 byla možnost si zvolit ze dvou nejúspěšnějších cvičení - BOKY a RUCE.

Informace pro případné zájemce: 

BOKY - jsou snadno pochopitelné z obrázků, tak jen dodám: nezapomeňte mít stále rovná záda, zatažené břicho a nadechovat se v klidové/základní pozici a vydechovat při provádění cviku. 

RUCE - místo činek můžete použít cokoli, co má stejnou váhu a bude se vám dobře držet (třeba dvě půllitrové PETky s vodou). První cvik Dude I can fly - rovná záda,zatažené břicho, pokrčená kolena, mírný předklon , nohy od sebe na šířku boků, ruce zvedáme do výšky ramen (ruce dolů = nádech, ruce nahoru = výdech). Druhý cvik The gun show - rovná záda, zatažené břicho, podsazená pánev, nohy na šířku boků (ruce dolů = nádech, ruce nahoru = výdech). Třetí cvik Do the monkey - nohy rozkročené, rovná záda, zatažené břicho, ruce mají lokty u těla, závaží u ramen; pootočíme se na levou stranu a pravou ruku předpažíme a obráceně (ruce u těla = nádech, předpažení = výdech). Cvik čtvrtý Dear God - můžeme ležet i na zemi, vzpažené ruce spouštíme za hlavu nebo vedle hlavy (ruce dolů - nádech, ruce nahoru - výdech).

...a jak to pokračovalo

Po 30 Day Squat Challenge a pár dnech pauzy jsme odstartovali novou výzvu - na břicho. Pustili jsme se do ní téměř všichni z původní sestavy a spousta nových nadšenců. Počet 54 cvičenců mi vyrazil dech a ještě více mě dostalo složení - 30 mužů a 24 žen (ženy, nechali jsme se zahanbit). Z Twitteru jsem #CzechChallenges převedla i na Google+, kde si pár nadšenců taky našly (ovšem proti Tw podstatně méně).

Zhruba v polovině této challenge jsem se rozhodla, že já budu systémem třicetidenních výzev pokračovat dál, protože je to pro mě neocenitelná motivace. A bude-li se chtít někdo přidat, budu ráda.

Pokračovali jsme výzvou na záda. Nečekala jsem nijak velkou popularitu, protože posílené zádové svaly nejsou tak lákavé jako ploché břicho. Proto jsem byla 38 nadšenci příjemně překvapená. 

První výzva, ke které byly doprovodné informace. Pro případ, že by někdo chtěl začít až teď nebo si to někdo chtěl zopáknout od začátku, tady jsou:

Superman - v základní pozici ležíme na podložce břichem dolů a natáhneme ruce a nohy. Ruce i nohy současně zvedneme, ale poté co se vrátíme zpět do základní polohy, už je nepokládáme na zem. V základní pozici se nadechujeme a při zvedání rukou a nohou vydechujeme. Pohyby provádíme plynule, prudký pohyb může způsobit namožení zádových svalů. Tento cvik je výborný na zpevnění zad a hýžďových svalů.

Svícen - Sedíme v tureckém sedu, záda máme rovně. Ruce upažíme a pokrčíme v loktech jako na obrázku, nebo je složíme za hlavu. Pomalu se otáčíme na jednu a druhou stranu, jak nejdále se vytočíme v pase. Hlava je v prodloužení páteře a rotuje společně s tělem, záda narovnaná, břicho zatažené. Obě ruce (i obě ramena) musejí být ve stejné výšce. Nadechujeme se v základní pozici, vydechujeme během vytočení. Jedno provedení cviku = otočení na obě strany. Cvik je určený pro rovná záda.

Most - Tento cvik můžeme cvičit na zemi, na židli nebo na míči. Provádí se  vždy stejně, ale volbou pokladu pro nohy zvyšujeme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči. V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo - hrozí jeho namožení či poranění. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem. Nadechujeme se v základní pozici, nebo když se vracíme zpět do základní pozice. Vydechujeme při zvedání pánve nahoru. Jakou variantu provedení mostu si vyberete, nechám na vás. Moje záda jsou v katastrofálním stavu, tak dostanou zabrat na míči.

Neočekávejte, že vás záda přestanou bolet po prvním cvičení. Jsou to svaly jako každé jiné, takže zvýšenou námahu ze začátku odmění svalovou bolestí. Jako u předchozích "čelenží" bolest po pár dnech přejde (cca 5-6 dní).

Jak to začalo...

Nebudu vás unavovat popisem toho, jak se stalo, že jsem se rozhodla já se sebou něco dělat - jednak si stejně většina z vás pamatuje mé zoufalé tweety pod vlivem sydromu PpT (pondělí po Twárty) v kombinaci s nemilosrdným světlem a zrcadlem ve zkušební kabince a jednak je to pro mě dosud velmi bolestné :)

Už asi šest týdnů jsem byla v režimu odtučňovačky, ale necvičila jsem pravidelně, neměla jsem žádný plán a občas jsem podlehla tomu, že se mi nechtělo. Pak jsem viděla rozpis na 30 Day Squat Challenge a rozhodla jsem se, že to zkusím. Říct si "30 dní budu cvičit dřepy" zní mnohem líp než "od teď budu denně cvičit dřepy (donekonečna)".

Pak jsem se zcela spontánně rozhodla napsat na Tw, že se do toho pouštím a jestli se nechce někdo přidat. Říkala jsem si, že se třeba dvě, tři holky chytnou a budeme se navzájem motivovat. Jako první mi odpověděl Honza, že do toho jde se mnou :) A pak další a další. K mému překvapení nás nakonec dřepovalo 28 s přesně vyrovnaným počtem sil - 14 žen a 14 mužů. Měla jsem z toho velkou radost a ještě větší jsem měla z žádostí o další "challenge", když se blížil konec dřepkinsů.

Vánoční dárek

#CzechChallenges dostalo jako dárek k Vánocům svůj vlastní blog, radujme se! Od teď již nikdy více popisy cviků na Twitteru a Google+, veselme se! (ovšem upoutávky na nové "challenge" a každodenní upomínky stále tam)

Co to vlastně #CzechChallenges je? Pokud jste to tom ještě dosud neslyšeli, tak vězte: je to můj soukromý projekt, který zdánlivě má přimět uživatele sociálních sítí Twitter a Google+ k pravidelnému pohybu. To je ale pouze sekundární důsledek. Ten primární a prapůvodní je přivést k pravidelnému cvičení mě.

#CzechChallenges je mojí velkou motivací k pohybu.

Každý měsíc (ne nutně kalendářní) je aktuální jedna výzva zaměřená na něco jiného a zájemci o konkrétní cvičení se přidají. Nic víc, nic míň. Stačí jen začít a poctivě dodržovat cvičební rozpis. Pokaždé jen vyžaduji nahlášení, že se do dané challenge přidáte, ale to je jen pro mou soukromou statistiku o počtu cvičících, genderovém složení a zájmu o konkrétní partii těla. Cvičí se obvykle 30 dní, ve čtyřdenních cyklech - 3 dny se cvičí, čtvrtý den bývá pauza. Výzvy mají většinou vzrůstající počet cviků.

A jaké jsou úspěchy? Dovolím si zde zveřejnit některé ohlasy.

@Julia_B_Angel: Milá @tereza_steflova, pěkně Ti děkuji. Visí na mě kalhoty. Nové budou stát cca 800,- Kč - číslo účtu máš v DM :)

@auv_ajs: Buřti, cvičte! Já třeba díky @tereza_steflova a jejím #CzechChallenges konečně zvládl omdlít nedostatkem kyslíku až když ta zrzka přešla!

@tereza_steflova: Kvůli motivaci se s váma podělím o svoje výsledky: od začátku #CzechChallenges -7 kg, přes břicho -12 cm, zadek -5 cm, stehno -9 cm

@cotomate: Pokud se někomu ze sleďů stýská po pohybu či cvičení, sledujte @tereza_steflova a její #CzechChallenges #ff

A ještě jednou @Julia_B_Angel: Já v pátek zapomněla #ffcz pro @tereza_steflova, která dokázala fyzicky rozhýbat velkou část twitteru včetně lenivého anděla #CzechChallenges

a spousta dalších, které v nespolupracující Twitter aplikaci nemůžu najít.

Na Tw a G+ najdete (překvapivě) pod hashtagem #CzechChallenges :o)