JPo dlouhé pauze mého necvičení a na vaši vlastní žádost jsem tu zpět. A tentokrát rovnou s trojnásobnou výzvou. Můžete si ze třech variant cvičení vybrat tu nejvíce vyhovující a nebo je zkusit všechny tři. Anebo jen dvě :) Je to na vás.
Výzva 1: Spalování - Jill Michaels 30 Day Shred
Pokud vás nejvíc štvou kila nabraná přes vánoční svátky, vyberte si tuto variantu CzechChallenges. Cvičení je rozdělené do tří levelů po deseti dnech a každé trvá sotva 30 minut. Cvičí se s činkami a pravidelně v něm střídají posilování - kardio - cviky na břicho.
Tady je odkaz na video.
Level 1: http://youtu.be/1Pc-NizMgg8
Level 2: http://youtu.be/ZEz0VGxsiqc
Level 3: http://youtu.be/RSET9C0_Pus
Výzva 2: Cvičení na břicho
Ani jste moc nepřibrali, ale spíš vám vadí po svátečním nicnedělání povolené svaly? Obzvláště ty břišní? Zvolte tuto variantu. Cvičí se taktéž 30 dní a každý čtvrtý den je pauza. Skládá se ze tří cviků - šikmé sedy lehy, prkno, přímé sedy lehy - a každý cvik se opakuje podle předpisu (viz obrázek).
Výzva 3: Stretching
Jestli chcete začít pěkně pijánko (nebo jste těhotní jako já:), berte tuto výzvu. Cvičit ji budeme také 30 dní, ať se nám to neplete, každý den. Protahovat se budeme podle trenéra české národní repre ve freedivingu Davida Čani. Všechny cviky provádíme ve výdechu a to tak, aby nás svaly táhly, ale ne do ostré bolesti. Pro větší účinnost cviku můžeme provádět strečink se zavřenýma očima. V každé poloze se snažíme vydržet 10 vteřin a po celou dobu vydechujeme. Každý cvik alespoň dvakrát opakujeme.
Krk:
- ohneme hlavu na stranu a vzdálenější ruku propneme podél těla (na obě strany)
- ohneme hlavu dopředu a sepnutýma rukama ji zezadu zatlačíme (jen dopředu)
Vrchní část trupu:
- ruce před sebou křížem spojíme a vytáhneme co nejvíce před sebe
- ruce předpažíme dlaněmi k sobě, překřížíme je, spodní ruku ohneme nahoru a vrchní uděláme oblouk od sebe nahoru a spojíme dlaně; vytahujeme co nejvíc před sebe
- ruce spojíme za zády, propneme a zakláníme se co nejvíce dozadu (při tomto cviku nezavírejte oči)
- dlaň zvrchu položíme na protější lopatku a druhou rukou ji za loket zatlačíme dolů (obě ruce)
- ruku vodorovně natáhneme k před sebou k protějšímu rameni a druhou rukou ji za loket tlačíme blíže k sobě (obě ruce; ruku můžeme v lokti ohnout)
- ruce zvedneme nad sebe a snažíme se vytáhnout co nejvýše
- ruku zvedneme nahoru a nakloníme se co nejvíce do boku na druhou stranu (na obě strany)
- s rovnýma nohama se předkloníme a snažíme se položit dlaně na zem, v nejzazší poloze vydržíme
- koleno si přitáhneme k břichu, zatlačíme rukama co nejblíže k sobě (obě nohy)
- patu si přitáhneme k zadku, přitlačíme rukou a podsadíme co nejvíce pánev (obě nohy)
- z pozice na všech čtyřech si sedneme na paty (nárty položíme na zem, "nestojíme" na špičkách) a zadkem se svezeme na jednu stranu na zem (na obě strany)
- nohy natáhneme před sebe, ohneme se čelem co nejblíže k nohám; nejdříve se držíme pod koleny, pak za kotníky, potom za chodidla (ti nejelastičtější mohou ruce při držení za chodidla překřížit); nohy jsou celou dobu propnuté
- roznožíme nohy co nejvíce od sebe a skloníme se k jedné noze co nejblíže (obě strany)
- v téže pozici se nakloníme s rovnými zády co nejvíce dopředu
- jednu nohu natáhneme za sebe, druhou ohneme dovnitř před sebe (tak, abychom se dívali na svoje lýtko z vnitřní strany); nohu vyrovnáme tak, aby kotník byl od těla vzdálen stejně jako koleno; vypneme hrudník, záda tlačíme dopředu (nepředkláníme se) a zadek tiskneme k zemi (obě nohy)
- nohy složíme do tureckého sedu, jednu dlaň položíme na protější koleno a snažíme se na tu stranu co nejvíce otočit (obě strany)
- preclík: pravou nohu ohneme dovnitř a levou pokrčíme přes ni křížem tak, abychom se kotníkem levé nohy dotýkali kolena pravé nohy zprava (levé koleno míří ke stropu); pravou ruku prostrčíme ZLEVA vzniklým otvorem mezi nohama a natáhneme ji co nejdál; levou ruku za zády natáhneme co nejdál a ruce za zády spojíme (obě strany)
- mírně pokrčené nohy natáhneme před sebe a trochu je roztáhneme, abychom se lokty mohli opřít o zem mezi stehny; nohy si přetáhneme přes ruce, abychom je měli na ramenou a ruce spojíme za zády
- poslední dva cviky jsou pro hodně pružné jedince, ale pokud porozumíte popisu, zkuste to :)
Na závěr všechny svaly protřepeme.
Možná si říkáte, proč nepřicházím s něčím novým a vytahuju už jednou použité challenge. Je to proto, že obvykle buď mívám jednotlivé výzvy už vyzkoušené nebo je cvičím zároveň s vámi. Tentokrát budu cvičit jen variantu 3 a to ještě v omezené míře, takže proto jsem zvolila mnou už ověřená cvičení. Kdo by rád něco nového, bude si muset počkat, až nebudu 2v1 :)
Budu ráda, když se nahlásite, že do toho jdete. Jednak mě to zajímá pro mou soukromou statistiku cvičících, jednak je to pro mě motivace přijít příště s dalším cvičením.
A kdy začímáme? Tak, jak se začínat má - ne od prvního, ne od zítra, ale DNESKA!
