Ruce a prsa

Na vaši žádost je tady nejnovější výzva a je variabilnější než kdy jindy. Pojďme cvičit kliky!

Můžete si vybrat z několika variant cvičení. Samozřejmostí je verze pánských a dámských kliků. A dále si můžete vybrat variantu kliků podle oblasti, na kterou se chcete zaměřit:

PRSA

tzv. široké kliky

Od klasických kliků se liší v tom, že rozpětí dlaní je větší než na šířku ramenou. Tělo je v jedné rovině, pracují pouze prsní svaly a paže. Při pohybu dolů nádech, při zvedání výdech.

BICEPS

klasické kliky

Ruce na šířku ramenou, tělo v rovině, pracují jen ruce a prsa. Dolů nádech, nahoru výdech.

TRICEPS

tzv. tricepsové kliky

Postavení obdobné jako u klasických kliků, jen dlaně máme o něco blíže u sebe. Po celou dobu provádění držíme lokty těsně u těla, čímž zabírají právě tricepsy. Směrem dolů nádech, při zvedání výdech. Tělo je v rovině.

TRICEPS HARDCORE

tzv. diamantové kliky

Vewlmi náročné kliky na tricepsy i prsní svaly. V základním postavení máme dlaně přímo pod sebou v úrovni hrudníku a navzájem se dotýkají. Při provádění cviku se snažíme držet lokty co nejvíce u těla. Nohy jsou do široka rozkročené, abychom lépe udrželi stabilitu. Tělo zpevněné v rovině, dolů nádech, nahoru výdech.

Cvičíme tradičně 30 dnů, každý čtvrtý den pauza - podle rozpisu. A začínáme v pátek 16. května.

Kdo se přidá? Jako obvykle vás žádám o sdílení všemi dostupnými prostředky a nahlášení cvičenců všemi dostupnými kanály. Jako vždy to slouží pouze pro mou soukromou statistiku. Děkujeme, že cvičíte a že jste si vybrali #CzechChallenges :)

Tvarujeme nohy

Přišlo období zkracování nohavic a ukazování nohou, tak je nejvyšší čas z nevzhledných sloupů vyvarovat sexy nožky.

Tato výzva má konstantní průběh, cvičení trvá asi 15 minut.

Cviky jsou z obrázků snadno pochopitelné, v případě nějakých otázek se neváhejte zeptat.

Bude se cvičit 30 dní v obvyklých čtyřdenních cyklech - tři dny cvičení, čtvrtý den pauza.

Tak: kdo se přidá? Hlaste se a sdílejte.

Selfpromo

Dnes můžu říct, že jsem zodpovědně připravená na Masaryk RUN.
Nejprve mi dovolte: ano, samozřejmě vím, že jsem běžecký loser, který se bude na závodě akorát dívat první dvě minuty ostatním na zadek a pak ještě jednou, jak mě budou předbíhat běžíce své druhé kolo.
Ale jako někdo, kdo před třemi měsíci vůbec neběhal, mám nárok na trochu sebechvály :)
Dnes jsem totiž:
* poprvé uběhla celých deset kilometrů
* v čase 1 hodina a 8 minut, tedy 68 minut, tedy luxusně v limitu 90 minut
* rozděleno na dvě totožná kola s domovem na konci okruhu (takže jsem si vyzkoušela, jestli zvládnu na druhý okruh vůbec vyběhnout, jestli prostě nezaběhnu domů)
* a z čeho mám největší radost - CELÝCH 10 KM NA JEDEN ZÁTAH - naposledy (v pátek) jsem to vytáhla na chůzopauzu po 4 km a dneska jsem to chtěla zvládnout až po pěti, ale nějak to šlo dobře a nohy prostě běžely a kiláky ubývaly...
Ano, uvědomuju si, že nefoukalo ani nepršelo, takže ideální počasí. Ale zas mně padaly kalhoty, tak i nějaké to nepohodlí bylo a dává mi to šanci Masaryk RUN zaběhnout tak nějak se ctí.
A slibuju, že víckrát blog #CzechChallenges nezneužiju k sebeobdivu :)

Břicho

Po dvou cardio výzvách si dáme jednu čistě posilovací a to na nejžádanější partii těla - břicho.

Jako vždy platí "Každý čtvrtý den pauza."

Challenge bude mít několik verzí a je jen na vás, kterou si vyberete:

Verze konstantní: po celých 30 dní trvání výzvy cvičit stejný počet opakování, tj. 50x každý cvik.

Verze vzestupná: Začínáme na 20 opakováních a každý den 5 opakování přidáváme.

1. den: 20x            16. den: pauza

2. den: 25x          17. den: 80x

3. den: 30x          18. den: 85x

4. den: pauza          19. den: 90x

5. den: 35x          20. den: pauza

6. den: 40x          21. den: 95x

7.den: 45x          22. den: 100x

8. den: pauza          23. den: 105x

9. den: 50x         24. den: pauza

10. den: 55x         25. den: 110x 

11. den: 60x          26. den: 115x

12. den: pauza          27. den: 120x

13. den: 65x          28. den: pauza

14. den: 70x          29. den: 125x

15. den: 75x           30. den: 130x

Verze jednodušší: Cvik "leg raises" se provádí s hlavou položenou na zemi.

Verze náročnější: Cvik "leg raises" se provádí s hlavou a rameny nad zemí.

Jako vždy vás prosím o nahlášení cvičících pro mou soukromou statistiku.

Speciální dvoutýdenní protahovací výzva

To jsem tak dneska v noci lezla z postele jednou nohou napřed a druhou daleko za sebou a uprostřed této "Jean Claude van Damme" pozice jsem si vzpomněla na jednu výzvu, kterou jsem kdysi kdesi viděla. Tak jsem si dala práci s hledáním a tadá:

Ačkoli jedna "challenge" právě probíhá, dovoluji si zařadit i tuto speciální, neb je jenom 14denní. Nechám na každém z vás, jestli cvičení provedete jednou nebo doporučovaných dvakrát denně.

1. Posaďte se do první pozice (respektive do co nejvíce jí podobné pozice:) a skloňte se nejprve na jednu stranu a poté na druhou stranu a na každé vydržte 1 minutu.

2. Stále v první pozici se nakloňte s rovnými zády co nejvíce dopředu a vydržte 1 minutu.

3.  Nainstalujte se do druhé pozice a vydržte 1 minutu na každé straně.

4. Vydržte v třetí pozici 1 minutu.

5. Zkuste udělat provaz. Běžte co nejníž to půjde a vydržte 1 minutu na každé straně.

Tak, půjde do toho od pondělí někdo se mnou?

Trička #CzechChallenges

A je to tady! Už tři týdny pečeme s Terezkou Myškovou jedno velké překvapení a tím jsou trička s heslem "Let's move!" a hashtagem #CzechChallenges.

Trička se budou vyrábět na objednávku, cena bude stanovena podle počtu tisknutých triček. Cenové rozmezí je následující:

10-19 kusů - 200,- Kč

20-29 kusů - 155,- Kč

30 a více kusů - 140,- Kč

Z tohoto důvodu vás prosím o závazné objednávky. Objednávejte jakýmkoli způsobem - v komentářích, na Twitteru, do DM, na Google+, přes Hangouts, e-mailem, telefonem, poštou, poštovním holubem... :o)

 Objednávku doplňte typem trička (pánské, dámské1, dámské2), velikostí (pánské - XS, S, M, L, XL,XXL, XXXL; dámské1 - XS, S, M, L, XL, XXL; dámské2 - S, M, L, XL, XXL), barvu (modrá, fialová) a preferovaný způsob předání (ten jediný není závazný).

Objednávky uzavírám v neděli o půlnoci, v pondělí budu předávat Terezce kompletní informace.

Trička jsou ze stoprocentní bavlny.

Pánské

Dámské1                                     Dámské2 (pouze v modré barvě)

Jillian Michaels - 30 Day Shred

Tabata dnes skončila a co bude dál?

Od pondělí startuji novou 30 denní výzvu - 30 Day Shred od Jillian Michaels. Cvičení je rozdělené do tří levelů po deseti dnech a každé trvá sotva 30 minut. Cvičí se s činkami a pravidelně v něm střídají posilování - kardio - cviky na břicho. 30 Day Shred je ideální pro začátečníky, ale neuškodí i #CzechChallenges mazákům :o)

Nejprve jsem sem jenom chtěla vypsat pár podstatných informací, ale nakonec jsem se rozhodla vložit jsem odkaz na článek Nikki, protože všechno vypsala zcela dokonale.

A tady je odkaz na video, obsahující všechny 3 levely:

http://www.youtube.com/watch?v=_JGtSuIQ0UI

Mimochodem, téhle dámě bude přesně za dva týdny 40...

P.S. A jako vždy vás prosím o nahlášení těch, co se rozhodnou přidat ke mně.