Hard core - stavět se dá jen na pevných základech

A základem lidského těla je hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Jedná se o skupinu svalů, které nám slouží jako podpora stability páteře. Jsou uloženy hluboko pod povrchovými svaly a jejich posilování je velmi často zanedbáváno. Svaly HSSP tvoří bránice (především dýchací sval, může zlepšit stabilizaci páteře pouhým dýcháním do břicha), příčný sval břišní (nejhlubší vrstva břišních svalů, stabilizační a pomocný dýchací sval), svaly pánevního dna (podpěra pro některé orgány, důležité v těhotenství a jejich oslabení má za následek například únik moči) a krátké zádové svaly (snižují tlak působící na páteř, jsou důležité především při předklonu nebo úklonu a jejich oslabení má za následek vyšší tlak na páteř a její snadnější poranění).

Střed těla jsou svaly HSSP rozšířené o přímý sval břišní, šikmé svaly břišní (vnitřní i vnější), vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní a bedrokyčlostehenní sval. Při posilování povrchových svalů a zanedbání vnitřních svalů vede k ochabení svalů HSSP a následné převzetí jejich aktivity svaly povrchními, což končí jejich přepjetím a bolestmi zad.

Co získáme posílením HSSP a celého středu těla? Zlepšení stability, protože stabilnější páteř znamená stabilnější celé tělo. Zlepšení fyzičky obecně, střed těla je základem celkové síly, která společně s lepší stabilitou vede k vyšší obratnosti a lepším sportovním výkonům, Snížení zátěže na páteř - posílením HSSP se rozloží zátěž na páteř, která bývá (zejména její bederní část) přetěžována. Posilování může pomoci s odstraněním bolestí zad a snížit riziko poranění páteře. Zpevnění a vytvarování břicha - při tréninku HSSP a core tréninku se pokládá základní kámen při stavbě vyrýsovaného břicha

HSSP se nejlépe posiluje při balančních cvicích a s balančními pomůckami jako je bosu nebo gymnastický míč. Protože je však málokdo má doma, zaposilujeme střed těla i bez speciálních pomůcek.

Začneme tzv. základním supercvikem pro aktivaci všech hlubokých svalů:

https://www.youtube.com/watch?v=GkOMjStT8WI

Ideální cvik na procvičení celého středu těla včetně HSSP a několika dalších svalů je prkno. Jak dlouho? V tomto je tato challenge naprosto výjimečná - jak dlouho budete chtít. Ideálně jak dlouho vydržíte. Pozn. pokud se začnete prohýbat v bedrech, nesnažte se dál vydržet, raději si odpočiňte a zkuste to třeba znovu.

Pokud jste ve formě natolik, že zvládnete hravě minutu prkna, zkuste některé jeho náročnější varianty (boční prkno, prkno superman, prkno s výměnou předloktí-dlaně).

Dalším výborným core cvikem jsou klasické kliky. Nechám na vaší kondici, jestli si střihnete dámské nebo pánské. Kolik? Tolik, kolik jste dali sekund u prkna.

A posledním cvikem této výzvy jsou dřepy na jedné noze AKA pistole (popis a informace k tomuto cviku najdete tady). Kolik? Kolik dáte. A pochlubte se.

Začínáme v pondělí 16. března a tato výzva je neobvykle časově neomezená (ale zkuste aspoň klasických 30 dní). Hlaste se, cvičte a sdílejte na všechny strany.

Předsevzetí a trojnásobná výzva

JPo dlouhé pauze mého necvičení a na vaši vlastní žádost jsem tu zpět. A tentokrát rovnou s trojnásobnou výzvou. Můžete si ze třech variant cvičení vybrat tu nejvíce vyhovující a nebo je zkusit všechny tři. Anebo jen dvě :) Je to na vás.

Výzva 1: Spalování - Jill Michaels 30 Day Shred

Pokud vás nejvíc štvou kila nabraná přes vánoční svátky, vyberte si tuto variantu CzechChallenges. Cvičení je rozdělené do tří levelů po deseti dnech a každé trvá sotva 30 minut. Cvičí se s činkami a pravidelně v něm střídají posilování - kardio - cviky na břicho. 

Tady je odkaz na video.

Level 1: http://youtu.be/1Pc-NizMgg8

Level 2: http://youtu.be/ZEz0VGxsiqc

Level 3: http://youtu.be/RSET9C0_Pus

Výzva 2: Cvičení na břicho

Ani jste moc nepřibrali, ale spíš vám vadí po svátečním nicnedělání povolené svaly? Obzvláště ty břišní? Zvolte tuto variantu. Cvičí se taktéž 30 dní a každý čtvrtý den je pauza. Skládá se ze tří cviků - šikmé sedy lehy, prkno, přímé sedy lehy - a každý cvik se opakuje podle předpisu (viz obrázek).

Výzva 3: Stretching

Jestli chcete začít pěkně pijánko (nebo jste těhotní jako já:), berte tuto výzvu. Cvičit ji budeme také 30 dní, ať se nám to neplete, každý den. Protahovat se budeme podle trenéra české národní repre ve freedivingu Davida Čani. Všechny cviky provádíme ve výdechu a to tak, aby nás svaly táhly, ale ne do ostré bolesti. Pro větší účinnost cviku můžeme provádět strečink se zavřenýma očima. V každé poloze se snažíme vydržet 10 vteřin a po celou dobu vydechujeme. Každý cvik alespoň dvakrát opakujeme.

Krk:

• ohneme hlavu na stranu a vzdálenější ruku propneme podél těla (na obě strany)
• ohneme hlavu dopředu a sepnutýma rukama ji zezadu zatlačíme (jen dopředu)

Vrchní část trupu:

• ruce před sebou křížem spojíme a vytáhneme co nejvíce před sebe
• ruce předpažíme dlaněmi k sobě, překřížíme je, spodní ruku ohneme nahoru a vrchní uděláme oblouk od sebe nahoru a spojíme dlaně; vytahujeme co nejvíc před sebe
• ruce spojíme za zády, propneme a zakláníme se co nejvíce dozadu (při tomto cviku nezavírejte oči)

Ruce:

• dlaň zvrchu položíme na protější lopatku a druhou rukou ji za loket zatlačíme dolů (obě ruce)
• ruku vodorovně natáhneme k před sebou k protějšímu rameni a druhou rukou ji za loket tlačíme blíže k sobě (obě ruce; ruku můžeme v lokti ohnout)

Trup:

• ruce zvedneme nad sebe a snažíme se vytáhnout co nejvýše
• ruku zvedneme nahoru a nakloníme se co nejvíce do boku na druhou stranu (na obě strany)
• s rovnýma nohama se předkloníme a snažíme se položit dlaně na zem, v nejzazší poloze vydržíme

Nohy (ve stoje):

• koleno si přitáhneme k břichu, zatlačíme rukama co nejblíže k sobě (obě nohy)
• patu si přitáhneme k zadku, přitlačíme rukou a podsadíme co nejvíce pánev (obě nohy)

Záda, zadek a nohy (v sedě):

• z pozice na všech čtyřech si sedneme na paty (nárty položíme na zem, "nestojíme" na špičkách) a zadkem se svezeme na jednu stranu na zem (na obě strany)
• nohy natáhneme před sebe, ohneme se čelem co nejblíže k nohám; nejdříve se držíme pod koleny, pak za kotníky, potom za chodidla (ti nejelastičtější mohou ruce při držení za chodidla překřížit); nohy jsou celou dobu propnuté
• roznožíme nohy co nejvíce od sebe a skloníme se k jedné noze co nejblíže (obě strany)
• v téže pozici se nakloníme s rovnými zády co nejvíce dopředu
• jednu nohu natáhneme za sebe, druhou ohneme dovnitř před sebe (tak, abychom se dívali na svoje lýtko z vnitřní strany); nohu vyrovnáme tak, aby kotník byl od těla vzdálen stejně jako koleno; vypneme hrudník, záda tlačíme dopředu (nepředkláníme se) a zadek tiskneme k zemi (obě nohy)
• nohy složíme do tureckého sedu, jednu dlaň položíme na protější koleno a snažíme se na tu stranu co nejvíce otočit (obě strany)
• preclík: pravou nohu ohneme dovnitř a levou pokrčíme přes ni křížem tak, abychom se kotníkem levé nohy dotýkali kolena pravé nohy zprava (levé koleno míří ke stropu); pravou ruku prostrčíme ZLEVA vzniklým otvorem mezi nohama a natáhneme ji co nejdál; levou ruku za zády natáhneme co nejdál a ruce za zády spojíme (obě strany)
• mírně pokrčené nohy natáhneme před sebe a trochu je roztáhneme, abychom se lokty mohli opřít o zem mezi stehny; nohy si  přetáhneme přes ruce, abychom je měli na ramenou a ruce spojíme za zády
• poslední dva cviky jsou pro hodně pružné jedince, ale pokud porozumíte popisu, zkuste to :)

Na závěr všechny svaly protřepeme.

Možná si říkáte, proč nepřicházím s něčím novým a vytahuju už jednou použité challenge. Je to proto, že obvykle buď mívám jednotlivé výzvy už vyzkoušené nebo je cvičím zároveň s vámi. Tentokrát budu cvičit jen variantu 3 a to ještě v omezené míře, takže proto jsem zvolila mnou už ověřená cvičení. Kdo by rád něco nového, bude si muset počkat, až nebudu 2v1 :)

Budu ráda, když se nahlásite, že do toho jdete. Jednak mě to zajímá pro mou soukromou statistiku cvičících, jednak je to pro mě motivace přijít příště s dalším cvičením.

A kdy začímáme? Tak, jak se začínat má - ne od prvního, ne od zítra, ale DNESKA!

Zeštíhlení pasu

Zítra končí zmizíkovač celulitidy, tak plynule přejdeme k zeštíhlení pasu. Hned ve středu 24. září začínáme.

První cvik - Wide-leg Plank: nám známá pozice prkna, pouze s doširoka rozkročenýma nohama a na napnutých rukou. 3x 20 vteřin

Druhý cvik - Side Bridge: 3x 20 vteřin

Třetí cvik - Belly Twister: na každou nohu 3x 20 opakování

Čtvrtý cvik - V Crunch: na každou stranu 3x 20 opakování

Běháme

V září se #CzechChallenges zúčastní dvou běhů - Blanenské desítky a 5|10 mil Brnem.

Blanenská desítka je závod rovinatým terénem - respektive Blanskem, ulicí Poříčí. K překonání desíti kilometrů můžete zvolit buď běh, in-line brusle nebo koloběžku. Takže se mohou zúčastnit i méně trénovaní, kteří si na celých 10 km vlastnonožně. Závod se poběží/pojede 14. září a registrace je možná do 3. září, takže máte ještě pár dní čas. Láká-li vás kolobka, ale nemáte vlastní, je možné si ji zarezervovat a vypůjčit.

Veškeré další informace o závodu najdete na webových stránkách http://www.blanenskadesitka.cz/

5|10 mil Brnem je závod, který se poběží 27. září večerním historickým Brnem - start je v 20:00. Zvolit můžete ze dvou délek tras - 5 mil (cca 8 km) nebo dvojitý okruh 10 mil (cca 16 km). Start je v ulici Husova, poběží se rovinkou k Červenému kostelu, poté stoupáním k hradu Špilberk. Trasa závodu vede i nádvořím Špilberku. Poté ulicí Husovou, nádvořím Nové radnice, Dominikánskou uličkou, ulicí Biskupskou až do Denisových sadů. Kolem kostela sv. Petra a Pavla a zpět přes Biskupskou a Dominikánskou do prostoru cíle.

Více informací o závodu 5|10 mil Brnem na stránkách http://www.desetmilbrnem.cz/ - doporučuji si aspoň prohlédnout fotky v sekci O závodu. Ty mě nalákaly...

Přidejte se ke skalním běžcům #CzechChallenges a zaregistrujte se pod naším týmem!

Zatočme s celulitidou

Člověka potěší, když zjistí, jak nadšeně s ním cvičíte...

Poslední výzva skončila v úterý a nikdo!!! se neozval, že chce novou :) Já doháním pár dnů zpoždění, tak ještě břuchuju, ale pojďme začít novou - od pondělí 25. srpna budeme odstraňovat celulitidu.

Od každého cviku dvacet opakování, každý čtvrtý den volno. Cvičíme 30 dní.

Kdo se přídá? Hlaste se a sdílejte.

Čas přezout zimní pneumatiky na plochá břicha

Léto a plavková sezóna jsou v plném proudu, tak pojďme rychle zamakat na té nejproblematičtější partii - břichu.

A protože je fakt horko, tak jsem si pro vás připravila extra krátkou challenge. Trvá teda samozřejmě opět třicet dní, ale samotné cvičení vám denně nezabere víc času než následná sprcha. Celých devadesát vteřin.

http://youtu.be/CVgJyW4rO2k

Cvičit budeme každý den. Sama jsem zvědavá na výsledky. So let's move! Jednodušší už to nebude.

Začínáme v pondělí 21.7. Kdo se přidá?

Zadek

V sobotu končíme klikovací výzvu a slibuju, že něco tak náročnýho už se nebude opakovat :o)

Nedávno někdo napsal na Twitter, že minisukně, ultrašortky a plavky zastihly naše pozadí nepřipravená, tak se to pokusíme napravit.

U druhého cviku nepokládáme pánev na zem, ale těsně nad zem.

Jako tradičně vzestupná challenge. Začínáme na 20 opakováních a každý den 5 opakování přidáváme.

1. den: 20x            16. den: pauza

2. den: 25x          17. den: 80x

3. den: 30x          18. den: 85x

4. den: pauza          19. den: 90x

5. den: 35x          20. den: pauza

6. den: 40x          21. den: 95x

7.den: 45x          22. den: 100x

8. den: pauza          23. den: 105x

9. den: 50x         24. den: pauza

10. den: 55x         25. den: 110x 

11. den: 60x          26. den: 115x

12. den: pauza          27. den: 120x

13. den: 65x          28. den: pauza

14. den: 70x          29. den: 125x

15. den: 75x           30. den: 130x

Začínáme v úterý 17. 6. Sdílejte a hlavně cvičte a hlaste se.

Běhání, běhání, všechny smutky zahání

Běhání, běhání je lék.

Nemůžu tomu až ani věřit, ale je to tak. Já, která začala běhat jenom z hecu (uběhnu MasarykRUN) a která s tím plánovala hned po závodě zase seknout, běhám dál. Úplně jsem tomu propadla.

Parafráze na známou pohádkovou písničku (žalobu očekávám v datové schránce, pane Svěráku) je pravdivá: během jsem si už vyléčila kocovinu, jednou nebo dvakrát vypotila nachlazení a hlavně skutečně zahání smutky. Nejednou mě vyplavené endorfiny tak nakoply, že jsem svítila jak 100wattová (zákaz provozování svítivosti očekávám v datové schránce, Evropská unie [nejsem úsporná]).

Běhání je pro mě jednak relax od běžných činností (děti), jednak se při něm krásně vyčistí hlava. Říkám tomu mentální klystýr - během běhu mám najednou spoustu času, kdy nemám na práci nic jiného než myslet, takže se myšlenky valí jedna přes druhou, promýšlím každou hovadinu, která v temných zákoutích mozku zůstala ukryta, hlavou se honí neskutečný maglajz. A po doběhu čisto, prázdno, uklizeno.

Říká se "Chceš-li Boha rozesmát, řekni mu své plány.", takže bych spíš měla mlčet. Ale nebudu, protože tím, že vykecám svoje běžecké mety, budu ještě více motivovaná jich dosáhnout. Takže:

• Příští rok bych chtěla uběhnout MasarykRUN pod hodinu (letos 1:07:12).
• Nejpozději do dvou let (od teď) bych chtěla uběhnout půlmaraton.
• Rok na to si nějak sympaticky vylepšit čas z půlmaratonu.
• Nejpozději do čtyř let (od teď) bych chtěla uběhnout K24 - cyklistický (!) závod, kde se jeden okruh (28,4 km) jezdí stále dokola po celých 24 hodin.
• Rok na to si nějak sympaticky vylepšit čas z K24.
• Nejpozději do sedmi let (od teď) bych chtěla uběhnout maraton.
• Pokud to přežiju, tak rok na to si nějak sympaticky vylepšit čas z maratonu.
• Nejpozději do desíti let (od teď) uběhnout v jednom roce MasarykRUN, půlmaraton, K24 a maraton.

Jsem zvědavá, co z toho skutečně dokážu.

Ruce a prsa

Na vaši žádost je tady nejnovější výzva a je variabilnější než kdy jindy. Pojďme cvičit kliky!

Můžete si vybrat z několika variant cvičení. Samozřejmostí je verze pánských a dámských kliků. A dále si můžete vybrat variantu kliků podle oblasti, na kterou se chcete zaměřit:

PRSA

tzv. široké kliky

Od klasických kliků se liší v tom, že rozpětí dlaní je větší než na šířku ramenou. Tělo je v jedné rovině, pracují pouze prsní svaly a paže. Při pohybu dolů nádech, při zvedání výdech.

BICEPS

klasické kliky

Ruce na šířku ramenou, tělo v rovině, pracují jen ruce a prsa. Dolů nádech, nahoru výdech.

TRICEPS

tzv. tricepsové kliky

Postavení obdobné jako u klasických kliků, jen dlaně máme o něco blíže u sebe. Po celou dobu provádění držíme lokty těsně u těla, čímž zabírají právě tricepsy. Směrem dolů nádech, při zvedání výdech. Tělo je v rovině.

TRICEPS HARDCORE

tzv. diamantové kliky

Vewlmi náročné kliky na tricepsy i prsní svaly. V základním postavení máme dlaně přímo pod sebou v úrovni hrudníku a navzájem se dotýkají. Při provádění cviku se snažíme držet lokty co nejvíce u těla. Nohy jsou do široka rozkročené, abychom lépe udrželi stabilitu. Tělo zpevněné v rovině, dolů nádech, nahoru výdech.

Cvičíme tradičně 30 dnů, každý čtvrtý den pauza - podle rozpisu. A začínáme v pátek 16. května.

Kdo se přidá? Jako obvykle vás žádám o sdílení všemi dostupnými prostředky a nahlášení cvičenců všemi dostupnými kanály. Jako vždy to slouží pouze pro mou soukromou statistiku. Děkujeme, že cvičíte a že jste si vybrali #CzechChallenges :)

Tvarujeme nohy

Přišlo období zkracování nohavic a ukazování nohou, tak je nejvyšší čas z nevzhledných sloupů vyvarovat sexy nožky.

Tato výzva má konstantní průběh, cvičení trvá asi 15 minut.

Cviky jsou z obrázků snadno pochopitelné, v případě nějakých otázek se neváhejte zeptat.

Bude se cvičit 30 dní v obvyklých čtyřdenních cyklech - tři dny cvičení, čtvrtý den pauza.

Tak: kdo se přidá? Hlaste se a sdílejte.

Selfpromo

Dnes můžu říct, že jsem zodpovědně připravená na Masaryk RUN.
Nejprve mi dovolte: ano, samozřejmě vím, že jsem běžecký loser, který se bude na závodě akorát dívat první dvě minuty ostatním na zadek a pak ještě jednou, jak mě budou předbíhat běžíce své druhé kolo.
Ale jako někdo, kdo před třemi měsíci vůbec neběhal, mám nárok na trochu sebechvály :)
Dnes jsem totiž:
* poprvé uběhla celých deset kilometrů
* v čase 1 hodina a 8 minut, tedy 68 minut, tedy luxusně v limitu 90 minut
* rozděleno na dvě totožná kola s domovem na konci okruhu (takže jsem si vyzkoušela, jestli zvládnu na druhý okruh vůbec vyběhnout, jestli prostě nezaběhnu domů)
* a z čeho mám největší radost - CELÝCH 10 KM NA JEDEN ZÁTAH - naposledy (v pátek) jsem to vytáhla na chůzopauzu po 4 km a dneska jsem to chtěla zvládnout až po pěti, ale nějak to šlo dobře a nohy prostě běžely a kiláky ubývaly...
Ano, uvědomuju si, že nefoukalo ani nepršelo, takže ideální počasí. Ale zas mně padaly kalhoty, tak i nějaké to nepohodlí bylo a dává mi to šanci Masaryk RUN zaběhnout tak nějak se ctí.
A slibuju, že víckrát blog #CzechChallenges nezneužiju k sebeobdivu :)

Břicho

Po dvou cardio výzvách si dáme jednu čistě posilovací a to na nejžádanější partii těla - břicho.

Jako vždy platí "Každý čtvrtý den pauza."

Challenge bude mít několik verzí a je jen na vás, kterou si vyberete:

Verze konstantní: po celých 30 dní trvání výzvy cvičit stejný počet opakování, tj. 50x každý cvik.

Verze vzestupná: Začínáme na 20 opakováních a každý den 5 opakování přidáváme.

1. den: 20x            16. den: pauza

2. den: 25x          17. den: 80x

3. den: 30x          18. den: 85x

4. den: pauza          19. den: 90x

5. den: 35x          20. den: pauza

6. den: 40x          21. den: 95x

7.den: 45x          22. den: 100x

8. den: pauza          23. den: 105x

9. den: 50x         24. den: pauza

10. den: 55x         25. den: 110x 

11. den: 60x          26. den: 115x

12. den: pauza          27. den: 120x

13. den: 65x          28. den: pauza

14. den: 70x          29. den: 125x

15. den: 75x           30. den: 130x

Verze jednodušší: Cvik "leg raises" se provádí s hlavou položenou na zemi.

Verze náročnější: Cvik "leg raises" se provádí s hlavou a rameny nad zemí.

Jako vždy vás prosím o nahlášení cvičících pro mou soukromou statistiku.

Speciální dvoutýdenní protahovací výzva

To jsem tak dneska v noci lezla z postele jednou nohou napřed a druhou daleko za sebou a uprostřed této "Jean Claude van Damme" pozice jsem si vzpomněla na jednu výzvu, kterou jsem kdysi kdesi viděla. Tak jsem si dala práci s hledáním a tadá:

Ačkoli jedna "challenge" právě probíhá, dovoluji si zařadit i tuto speciální, neb je jenom 14denní. Nechám na každém z vás, jestli cvičení provedete jednou nebo doporučovaných dvakrát denně.

1. Posaďte se do první pozice (respektive do co nejvíce jí podobné pozice:) a skloňte se nejprve na jednu stranu a poté na druhou stranu a na každé vydržte 1 minutu.

2. Stále v první pozici se nakloňte s rovnými zády co nejvíce dopředu a vydržte 1 minutu.

3.  Nainstalujte se do druhé pozice a vydržte 1 minutu na každé straně.

4. Vydržte v třetí pozici 1 minutu.

5. Zkuste udělat provaz. Běžte co nejníž to půjde a vydržte 1 minutu na každé straně.

Tak, půjde do toho od pondělí někdo se mnou?

Trička #CzechChallenges

A je to tady! Už tři týdny pečeme s Terezkou Myškovou jedno velké překvapení a tím jsou trička s heslem "Let's move!" a hashtagem #CzechChallenges.

Trička se budou vyrábět na objednávku, cena bude stanovena podle počtu tisknutých triček. Cenové rozmezí je následující:

10-19 kusů - 200,- Kč

20-29 kusů - 155,- Kč

30 a více kusů - 140,- Kč

Z tohoto důvodu vás prosím o závazné objednávky. Objednávejte jakýmkoli způsobem - v komentářích, na Twitteru, do DM, na Google+, přes Hangouts, e-mailem, telefonem, poštou, poštovním holubem... :o)

 Objednávku doplňte typem trička (pánské, dámské1, dámské2), velikostí (pánské - XS, S, M, L, XL,XXL, XXXL; dámské1 - XS, S, M, L, XL, XXL; dámské2 - S, M, L, XL, XXL), barvu (modrá, fialová) a preferovaný způsob předání (ten jediný není závazný).

Objednávky uzavírám v neděli o půlnoci, v pondělí budu předávat Terezce kompletní informace.

Trička jsou ze stoprocentní bavlny.

Pánské

Dámské1                                     Dámské2 (pouze v modré barvě)

Jillian Michaels - 30 Day Shred

Tabata dnes skončila a co bude dál?

Od pondělí startuji novou 30 denní výzvu - 30 Day Shred od Jillian Michaels. Cvičení je rozdělené do tří levelů po deseti dnech a každé trvá sotva 30 minut. Cvičí se s činkami a pravidelně v něm střídají posilování - kardio - cviky na břicho. 30 Day Shred je ideální pro začátečníky, ale neuškodí i #CzechChallenges mazákům :o)

Nejprve jsem sem jenom chtěla vypsat pár podstatných informací, ale nakonec jsem se rozhodla vložit jsem odkaz na článek Nikki, protože všechno vypsala zcela dokonale.

A tady je odkaz na video, obsahující všechny 3 levely:

http://www.youtube.com/watch?v=_JGtSuIQ0UI

Mimochodem, téhle dámě bude přesně za dva týdny 40...

P.S. A jako vždy vás prosím o nahlášení těch, co se rozhodnou přidat ke mně.

MASARYK RUN

Máme za sebou 24 dní Tabaty a protože mi během této výzvy odpadlo pravidelné každodenní kibicování, mohlo by se zdát, že nic nedělám. Že snad dokonce ani necvičím! Takže abych to uvedla na pravou míru: cvičím a to nejenom Tabatu. Od srpna ji cvičím souběžně se všemi výzvami, tak by tento měsíc pro mě byl spíše odpočinkovým než naopak povánočně náročným. Kromě toho několik posledních dní plánuji další výzvu, protože Tabata v úterý skončí. Informace o ní už brzy.

Taky pro vás - cvičící i fanoušky - připravuju jedno překvapení, ale o tom až příště.

Navíc jsem se začátkem ledna dozvěděla o zvláštní a mimořádné události - Masaryk Run - běh na brněnském Masarykově okruhu. Jedinečná příležitost, jak se proběhnout tam, kudy se jindy prohánějí závodníci Grand Prix. Poběží se 13. dubna 2014, trasa měří 10 km, v průběhu celého dne je připraven doprovodný program pro děti i dospělé a je zajištěno parkování zdarma v bezprostřední blízkosti závodu. Závodníci budou mít možnost se dozvědět, jaké to je, stát na silnici široké patnáct metrů s kilometry asfaltu před sebou, po kterých se běžecké boty proběhnou poprvé.

A protože je to výzva hodná #CzechChallenges, prohlásila jsem Barneyho odhodlané "Challenge accepted!" a přihlásila jsem se. Já, absolutní neběžec, co si předloni párkrát vyběhl na sedmikilometrový okruh po polích... No, tak teda pilně trénuju (rozuměj byla jsem jednou běhat). 

Pokud to někoho z vás láká, tak se přidejte. Ještě dnes a zítra se můžete přihlásit za snížené startovné. A pokud nepoběžíte za nějaký konkrétní tým, přihlaste se za #CzechChallenges, ať je nás víc (zatím jsme 4).

Více informací a přihlášovací formulář najdete na oficiálních stránkách běhu www.masarykrun.cz

Novoroční #CzechChallenges - Tabata

Nejprve pár informací o samotné Tabatě. Je to stará metoda cvičení, která je předchůdcem HIIT (High Intensity Interval Training - vysoce intenzivní intervalový trénink). Vymyslel ji Izumi Tabata. Trvá celkem 4 minuty, takže já osobně vidím její největší výhodu v krátkém čase a velké efektivnosti. Cvičí se 20 sekund o vysoké intenzitě cvičení (v odborném popisu najdete instrukce o intenzitě cca 170% VO2max - maximální využití kyslíku v mililitrech na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu; shledávám jednodušší řídit se tím, že je to prostě "na plný výkon"), pak 10 sekund odpočinku. Střídá se 8 sérií (=4 minuty).

Co k tomu budete potřebovat? Ideální je aplikace v telefonu, která vám bude měřit jednotlivé intervaly - já mám Caynax HIIT (Android), ale i můj předchozí "hloupý" telefon měl v Časovači funkci Měření intervalů. Pak je samozřejmě možné nastavit si čas na klasickém časovači nebo na stopkách nebo si to počítat... Nechám na vás. Dále budete potřebovat kousek místa na cvičení a podle zvoleného cviku cvičební pomůcky (činky, fitball,...). Lze si vybrat taková cvičení, při kterých nebudete potřebovat nic jiného, než vlastní svaly.

Co vlastně cvičit? Na ukázku pár videí:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=peLFTePbfDQ

http://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU

http://www.youtube.com/watch?v=KFt3iRT5ueg

Pro svou Tabatu si vyberte libovolné cvičení, jakýkoli cvik. Pouze bych se přimlouvala, aby to byl cvik dynamický, který se dá provádět rychle za sebou (např. běh na místě, boxování do vzduchu, boxování činkami, skoky přes švihadlo, eliptikal, rotoped, dřepy, ....) než náročný posilovací cvik (např. shyby nebo kliky, když nemáte dostatečnou sílu na rychlá opakování) nebo nedejbože statický cvik (např. nám dobře známé prkno).

Buďte připravení na to, že je to ze začátku fakt masakr a nebuďte překvapení, když nezvládnete cvičit jeden cvik po celých 8 opakování naplno. Mějte připravenou jednu až dvě náhradní varianty a když nebudete moct, tak změníte cvik - všechno nejvíc na plno. Jiná varianta je cíleně cviky v jednotlivých opakováních měnit. Prostě si udělejte Tabatu takovou, jaká vám bude nejvíc vyhovovat.

A ještě na jedno buďte připravení: Já měla první tejden před očima mžitky a bezvědomí na dosah.

Takže moje výzva na leden (a kousek února) zní: Pojďme 30 dnů cvičit Tabatu! Who's in? Začínáme v pondělí 6. ledna.

EDIT: Kdo se necítí na každodenní cvičení Tabaty, může se pustit do odlehčené verze a cvičit obden.

A dál...

V současné době běží dvě výzvy zaráz. Koncem listopadu jsem jako předčasný vánoční dárek vyhlásila anketu o příští #CzechChallenges. Možnosti byly:

Budou Vánoce, dáme chvilku oddych, jen takové lehčí protahování - STREČINK

Posilování rukou a prsních svalů - KLIKY

Sada cviků na posilování bicepsu a tricepsu (zamávejte; komu to "plandá", co?) - RUCE

Někdo říká "madla lásky", já říkám "to, co přetíká přes rifle" - BOKY

Budou svátky obžerství, dáme si něco náročnějšího, třeba Jillian - 30 DAY SHRED

Jiné

Dárkem č. 2 byla možnost si zvolit ze dvou nejúspěšnějších cvičení - BOKY a RUCE.

Informace pro případné zájemce: 

BOKY - jsou snadno pochopitelné z obrázků, tak jen dodám: nezapomeňte mít stále rovná záda, zatažené břicho a nadechovat se v klidové/základní pozici a vydechovat při provádění cviku. 

RUCE - místo činek můžete použít cokoli, co má stejnou váhu a bude se vám dobře držet (třeba dvě půllitrové PETky s vodou). První cvik Dude I can fly - rovná záda,zatažené břicho, pokrčená kolena, mírný předklon , nohy od sebe na šířku boků, ruce zvedáme do výšky ramen (ruce dolů = nádech, ruce nahoru = výdech). Druhý cvik The gun show - rovná záda, zatažené břicho, podsazená pánev, nohy na šířku boků (ruce dolů = nádech, ruce nahoru = výdech). Třetí cvik Do the monkey - nohy rozkročené, rovná záda, zatažené břicho, ruce mají lokty u těla, závaží u ramen; pootočíme se na levou stranu a pravou ruku předpažíme a obráceně (ruce u těla = nádech, předpažení = výdech). Cvik čtvrtý Dear God - můžeme ležet i na zemi, vzpažené ruce spouštíme za hlavu nebo vedle hlavy (ruce dolů - nádech, ruce nahoru - výdech).

...a jak to pokračovalo

Po 30 Day Squat Challenge a pár dnech pauzy jsme odstartovali novou výzvu - na břicho. Pustili jsme se do ní téměř všichni z původní sestavy a spousta nových nadšenců. Počet 54 cvičenců mi vyrazil dech a ještě více mě dostalo složení - 30 mužů a 24 žen (ženy, nechali jsme se zahanbit). Z Twitteru jsem #CzechChallenges převedla i na Google+, kde si pár nadšenců taky našly (ovšem proti Tw podstatně méně).

Zhruba v polovině této challenge jsem se rozhodla, že já budu systémem třicetidenních výzev pokračovat dál, protože je to pro mě neocenitelná motivace. A bude-li se chtít někdo přidat, budu ráda.

Pokračovali jsme výzvou na záda. Nečekala jsem nijak velkou popularitu, protože posílené zádové svaly nejsou tak lákavé jako ploché břicho. Proto jsem byla 38 nadšenci příjemně překvapená. 

První výzva, ke které byly doprovodné informace. Pro případ, že by někdo chtěl začít až teď nebo si to někdo chtěl zopáknout od začátku, tady jsou:

Superman - v základní pozici ležíme na podložce břichem dolů a natáhneme ruce a nohy. Ruce i nohy současně zvedneme, ale poté co se vrátíme zpět do základní polohy, už je nepokládáme na zem. V základní pozici se nadechujeme a při zvedání rukou a nohou vydechujeme. Pohyby provádíme plynule, prudký pohyb může způsobit namožení zádových svalů. Tento cvik je výborný na zpevnění zad a hýžďových svalů.

Svícen - Sedíme v tureckém sedu, záda máme rovně. Ruce upažíme a pokrčíme v loktech jako na obrázku, nebo je složíme za hlavu. Pomalu se otáčíme na jednu a druhou stranu, jak nejdále se vytočíme v pase. Hlava je v prodloužení páteře a rotuje společně s tělem, záda narovnaná, břicho zatažené. Obě ruce (i obě ramena) musejí být ve stejné výšce. Nadechujeme se v základní pozici, vydechujeme během vytočení. Jedno provedení cviku = otočení na obě strany. Cvik je určený pro rovná záda.

Most - Tento cvik můžeme cvičit na zemi, na židli nebo na míči. Provádí se  vždy stejně, ale volbou pokladu pro nohy zvyšujeme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči. V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo - hrozí jeho namožení či poranění. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem. Nadechujeme se v základní pozici, nebo když se vracíme zpět do základní pozice. Vydechujeme při zvedání pánve nahoru. Jakou variantu provedení mostu si vyberete, nechám na vás. Moje záda jsou v katastrofálním stavu, tak dostanou zabrat na míči.

Neočekávejte, že vás záda přestanou bolet po prvním cvičení. Jsou to svaly jako každé jiné, takže zvýšenou námahu ze začátku odmění svalovou bolestí. Jako u předchozích "čelenží" bolest po pár dnech přejde (cca 5-6 dní).

Jak to začalo...

Nebudu vás unavovat popisem toho, jak se stalo, že jsem se rozhodla já se sebou něco dělat - jednak si stejně většina z vás pamatuje mé zoufalé tweety pod vlivem sydromu PpT (pondělí po Twárty) v kombinaci s nemilosrdným světlem a zrcadlem ve zkušební kabince a jednak je to pro mě dosud velmi bolestné :)

Už asi šest týdnů jsem byla v režimu odtučňovačky, ale necvičila jsem pravidelně, neměla jsem žádný plán a občas jsem podlehla tomu, že se mi nechtělo. Pak jsem viděla rozpis na 30 Day Squat Challenge a rozhodla jsem se, že to zkusím. Říct si "30 dní budu cvičit dřepy" zní mnohem líp než "od teď budu denně cvičit dřepy (donekonečna)".

Pak jsem se zcela spontánně rozhodla napsat na Tw, že se do toho pouštím a jestli se nechce někdo přidat. Říkala jsem si, že se třeba dvě, tři holky chytnou a budeme se navzájem motivovat. Jako první mi odpověděl Honza, že do toho jde se mnou :) A pak další a další. K mému překvapení nás nakonec dřepovalo 28 s přesně vyrovnaným počtem sil - 14 žen a 14 mužů. Měla jsem z toho velkou radost a ještě větší jsem měla z žádostí o další "challenge", když se blížil konec dřepkinsů.